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Vegane Ernährung: Die Tauschbörse fürs Kochen und Backen

Eine vegane Ernährung mit Gemüse und Hülsenfrüchten ist vollwertig, lecker und gesund.
Eine vegane Ernährung mit Gemüse und Hülsenfrüchten ist vollwertig, lecker und gesund.

Das Ernährungsbewusstsein der Menschen befindet sich im Wandel: Wir wollen bewusster und gesünder essen. Viele setzen deshalb auf eine vegane Ernährung. Aber kochen und backen ohne tierische Produkte – geht das? Wir verraten alles, was du über vegane Ernährung wissen musst und wie du ohne Fleisch, Ei und Milch dafür aber mit köstlichen veganen Alternativen und viel Liebe kochst.

Inhalte

Wie funktioniert vegane Ernährung?

Bei der veganen Ernährung geht es darum, tierische Produkte vom Speiseplan zu streichen. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier und Honig – also auf alle tierischen Erzeugnisse.

Wie kann ich Fleisch bei veganer Ernährung ersetzen?

Da Fleisch auf deinem Teller keine Rolle mehr spielt, suchst du dir geeignete Alternativen: Ab jetzt gibt es andere Stars in deiner Küche. Am besten greifst du nicht zu veganen Fertigprodukten, denn sie enthalten Konservierungs- und Zusatzstoffe. Koche lieber frisch und kreiere vielfältige Gerichte aus guten Zutaten.

Tofu, Tempeh oder Seitan: Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist für die vegane Ernährung ein prima Eiweißersatz. Auch Tempeh wird aus Sojabohnen gewonnen. Das Produkt kommt ursprünglich aus Indonesien. Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Wenn du kein Gluten verträgst solltest du auf Seitan verzichten.

Obst und Gemüse: Diese „cleanen“ Nahrungsmittel sind von Natur aus vegan. Sie sollten täglich auf dem Teller landen – ob Veganer oder nicht. Koche mit regionalen und saisonalen Produkten.

Körner, Samen und Nüsse: Sie enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe und bereichern deshalb auch die vegane Ernährung ungemein. Das Superkorn Quinoa hat zum Beispiel einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Leinsamen liefern dir Ballaststoffe und Walnüsse den Kick fürs Köpfchen.

Hülsenfrüchte: Kichererbsen sind eine hervorragende Proteinquelle und dürfen gerne öfter verwendet werden, ebenso wie die supergesunden und nahrhaften Linsen.

Wie bekommt Tofu mehr Geschmack?

Bei dem ersten selbstgemachten Tofu-Versuch rümpfen viele Neu-Veganer erst einmal die Nase. Nur selten ist es mit dem Tofu Liebe auf den ersten Biss. Aber gib dem Sojaprodukt ruhig noch eine zweite Chance – es lohnt sich. Die Zubereitung klappt, wenn du sein größtes Geheimnis kennst: Von Natur aus ist Tofu nämlich geschmacksneutral. Daher solltest du ihn gut würzen und anbraten. Wenn du Tofu vor der Zubereitung marinierst, saugt er die Aromen noch besser auf. Für eine würzigere Variante greifst du zu Räuchertofu.

Mariniert und kräftig angebraten schmeckt Tofu in der veganen Ernährung besonders gut.
Mariniert und kräftig angebraten schmeckt Tofu in der veganen Ernährung besonders gut.

Welche Alternativen gibt es in der veganen Ernährung für Milch und Joghurt?

Milch und Joghurt tierischer Herkunft sind für Veganer tabu. Mittlerweile gibt es aber tolle Alternativen dazu. Wenn du morgens zum Beispiel gerne ein Müsli isst, greifst du zu Mandel-, Reis-, Kokos-, Soja- oder Hafermilch. Pflanzenmilch erhältst du in jedem gut sortierten Supermarkt und zwar unter der Bezeichnung „Drink“. Die veganen Milchsorten lassen sich zum Backen verwenden.

Joghurt kannst du ebenfalls in der pflanzlichen Variante kaufen. Neben dem Soja-Klassiker ist Joghurt aus Lupinen im Moment angesagt: Die eiweißreiche Pflanze wird aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe sehr geschätzt. Veganen Joghurt kannst du alternativ übrigens selbst zubereiten und dafür zum Beispiel Zutaten wie Soja-Joghurt und Cashewkerne mit einem pflanzlichen Geliermittel wie Agar-Agar mischen.

Wie tausche ich Honig in der veganen Ernährung aus?

Bei Honig handelt es sich ebenfalls um ein tierisches Erzeugnis, das in der veganen Ernährung nicht verzehrt wird. Honig zu ersetzen, ist ganz leicht: Du kannst mit Ahornsirup oder Agavendicksaft süßen.

Gibt es vegane Süßigkeiten?

Beim Kauf von Schokolade musst du auf das Etikett achten. Wenn sie einen hohen Kakaoanteil hat, enthält diese Bitterschokolade meist keine Milchbestandteile und ist deshalb vegan. Vollmilchschokoladen gibt es als Sojamilch-Varianten zu kaufen.

Wer selbst ein veganes Dessert zubereiten möchte, wird Seidentofu als Zutat zu schätzen lernen. Er hat eine zarte Konsistenz und lässt sich gut zu einer Creme pürieren. Vegane Plätzchen, Kuchen und Torten lassen sich ebenfalls problemlos backen, wenn du die richtigen Austauschzutaten kennst.

Wie kann ich Butter in der veganen Ernährung ersetzen?

Butter wird in der Regel nicht nur zum Kochen verwendet oder auf das Brot gestrichen. Kaum ein Backrezept kommt ohne diese Zutat aus. Die gute Nachricht für alle, die eine vegane Ernährung ausprobieren möchten: Pflanzliche Margarine ist ein perfekter Butterersatz. Vorsicht: Es gibt Margarinen, die Speisefettsäuren tierischer Herkunft enthalten. Achte deshalb darauf, dass die Margarine wirklich vegan ist und prüfe dazu das Etikett.

Welche vegane Variante gibt es zu Sahne?

In jedem gut sortierten Supermarkt findest du pflanzliche Sahne, sie besteht zum Beispiel aus Kokos, Reis oder Soja. Aber nicht jede vegane Sahne lässt sich steif schlagen. Auf der Packung ist die Eignung angegeben. Im Notfall kannst du deiner Sahne mit Sahnefestiger auf die Sprünge helfen.

Um Milch, Sahne und Joghurt in der veganen Ernährung zu ersetzen, gibt es viele Möglichkeiten.
Um Milch, Sahne und Joghurt in der veganen Ernährung zu ersetzen, gibt es viele Möglichkeiten.

Welche veganen Gelier- und Bindemittel eignen sich für die vegane Ernährung?

Gelier- und Bindemittel kommen beim Backen immer wieder zum Einsatz. Für Gelatine gibt es einen einfachen Ersatz: Agar-Agar. Was sich so herrlich kurios anhört, ist ein Produkt, das aus Rotalgen hergestellt wird. Es muss in Flüssigkeit eingerührt und aufgekocht werden. Nicht wundern: Erst im abgekühlten Zustand geliert es. Ein beliebtes Bindemittel in der veganen Ernährung ist Guarkernmehl. Damit du beim Teig kneten nicht ins Schwitzen kommst, kannst du deine Kenwood Cooking Chef zum Einsatz bringen - die Küchenmaschine hilft dir beim veganen Backen.

Wie kann ich Eier in der veganen Ernährung austauschen?

Wer nur einen Ei-Geschmack erzeugen möchte, um zum Beispiel ein Tofu-„Rührei“ herzustellen, kann zu einem ganz bestimmten Gewürz greifen: Kala-Namak-Salz heißt die Spezialität. Sie ist als „Schwarzsalz“ bekannt und verleiht Gerichten tatsächlich einen Geschmack, der dem von Eiern ähnelt.

Beim Backen erfüllen die Eigenschaften von Eiern wichtige Funktionen. Sie dienen beispielsweise der Bindung oder Lockerung von Kuchen. Um sie zu ersetzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Backpulver macht den Teig zum Beispiel locker, Apfelmus macht ihn saftig. Es gibt auch fertiges Ei-Ersatzpulver im Bioladen zu kaufen. Die Dosierung ist auf der Packung angegeben.