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Low-Carb-Ernährung: Das musst du wirklich wissen

Eiweiß spielt bei der Low-Carb-Ernährung eine große Rolle.
Eiweiß spielt bei der Low-Carb-Ernährung eine große Rolle.

Die Low-Carb-Ernährung ist in aller Munde. Aber was heißt das eigentlich? Und warum soll man mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate eigentlich abnehmen können? Fragen über Fragen – wir kennen die Antworten und erklären dir, wie low carb erfolgreich funktioniert.

Was bedeutet „low carb“?

Die Bezeichnung „low carb“ kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Das heißt, bei der Low-Carb-Ernährung werden bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen. Kohlenhydrate machen bei dieser Art der Ernährung höchstens 30 Prozent der Kalorienzufuhr aus.

Wie unterscheidet sich „low carb“ von „no carb“?

Im Gegensatz zum No-Carb-Konzept sind bei der Low-Carb-Ernährung nicht alle Kohlenhydrate verboten:
•    No carb bedeutet, dass wirklich keine Lebensmittel verzehrt werden, die Kohlenhydrate enthalten. Es sind also ausschließlich Produkte wie Eier, Fleisch oder Meeresfrüchte erlaubt.
•    Low carb bedeutet, dass bestimmte Nahrungsmittel, die von Natur aus Kohlenhydrate enthalten in einem gewissen Maße weiterhin gegessen werden: Gemüse (außer besonders stärkehaltiges wie Kartoffeln oder Kürbis), Obst (bevorzugt zuckerarmes wie Beeren) und Hülsenfrüchte.

Auf was muss ich bei der Low-Carb-Ernährung verzichten?

Vom Speiseplan verschwinden: Weißmehlprodukte wie Brötchen, weißer Reis, Kuchen, Schokolade und gesüßte Getränke. Warum? Ganz einfach: Die Nahrungsmittel enthalten Ein-und Zweifachzucker oder Stärke. Diese Kohlenhydratbausteine lassen den Blutzucker unnötig in die Höhe schnellen. Die Folge: Unser Körper schüttet zu viel vom Hormon Insulin aus, der Blutzucker sinkt wieder rasant ab und wir werden mit Heißhunger auf Süßes bestraft.

Warum dient die Low-Carb-Ernährung zum Abnehmen?

Insulin wird auch als Dickmacherhormon bezeichnet. Diesen schlechten Ruf hat es nicht nur, weil ein Zuviel für fiese Heißhungerattacken verantwortlich ist. Es sorgt auch dafür, dass wir die aufgenommenen Kalorien in den Fettzellen speichern und hemmt den Fettabbau. Durch die Low-Carb-Ernährung soll die Ausschüttung von Insulin in Balance gehalten werden. Diäten – wie zum Beispiel das bekannte „Schlank im Schlaf“-Prinzip – empfehlen daher, den Verzehr von Kohlenhydraten besonders vor dem Schlafengehen einzuschränken. So könne nachts besonders viel Fett abgebaut werden, weil das Insulin den Körper nicht bei seinen nächtlichen, energieverbrauchenden Regenerationsaufgaben behindert.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Grünes Gemüse ist bei der Low-Carb-Ernährung genau die richtige Wahl.
Grünes Gemüse ist bei der Low-Carb-Ernährung genau die richtige Wahl.

Einfache Kohlenhydrate (z.B. Schokolade) liefern uns zwar schnelle Energie, aber sie machen nicht lange satt und auf Dauer dick. Deshalb werden sie auch als „schlechte“ Kohlenhydrate bezeichnet. Kohlenhydrate, die aus Mehrfachzucker bestehen (z.B. Gemüse und Obst), müssen von unserem Körper erst zerlegt werden. Sie gelangen also nicht so schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Das wären dann also die „guten Kohlenhydrate“.

Am gesündesten sind diese „langsamen“ Kohlenhydrate, wenn sie ballaststoffreich sind. Ballaststoffe machen nämlich besonders lange satt und schmeicheln unserem Darm. Außerdem enthalten Gemüse und Obst viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die unserem Körper Gutes tun.

Was darf ich bei der Low-Carb-Ernährung essen?

Genug von der Theorie, jetzt geht es in die Praxis. Obwohl du bei der Low-Carb-Ernährung auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest, darfst du deinen Teller mit allerhand Gesundem und Leckerem füllen. Besonders wichtig für die Low-Carb-Ernährung ist der Verzehr von Eiweiß. Proteine erfüllen in deinem Körper wichtige Funktionen – sie sind Bausteine für deine Muskeln, halten den Stoffwechsel auf Trab und machen satt. Deshalb wird Eiweiß auch bei jeder Diät großgeschrieben. Für dich bedeutet das: Du kannst deinen Speiseplan durch Zutaten wie Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte bereichern.

Lange war man davon überzeugt, dass Fette die Schuldigen für Übergewicht seien. Heute weiß man: Es gibt viele gute Fette, die für unseren Körper unverzichtbar sind. Sie stecken zum Beispiel in Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen oder Nüssen. Diese Nahrungsmittel darfst du dir deshalb guten Gewissens schmecken lassen. Wer mit der Low-Carb-Ernährung abnehmen will, sollte beim Verzehr von Nüssen aber die Menge der Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten. Fettige Pommes oder Chips sind selbstverständlich tabu.

Brokkoli, Zucchini, Fenchel, Spinat – alles was Grün ist, darf auf deinem Teller landen. Auch Radieschen oder Tomaten sind low-carb-freundliche Gemüsesorten. Aufpassen musst du mit Stärkehaltigem wie Kürbis, Rote Bete oder Möhren – lieber nur in Maßen genießen. Bei Obst sind Früchte wie Äpfel oder Beeren den zuckerreichen Bananen und Mangos vorzuziehen.

Ist bei der Low-Carb-Ernährung gar kein Zucker erlaubt?

Die Wirkung von Zucker auf deinen Körper haben wir eingangs ja schon einmal beschrieben: Schoki & Co. lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Wer nicht zunehmen möchte, sollte seinen Zuckerkonsum beschränken. Wer abnehmen will, sollte von Süßkram komplett die Finger lassen. Eine kleine Sünde darf sich ab und zu bestimmt jeder mal gönnen, aber zum täglichen Ernährungsprogramm kann das nicht mehr gehören. Das heißt auch, dass du auf den Zucker in deinem Kaffee verzichtest und deine Gerichte nicht mehr unnötig mit Haushaltszucker süßt.

Sollte es mal etwas Süße sein müssen, bevorzuge Zuckeralternativen wie Honig, Agavensirup oder Trockenfrüchte – also „natürliche“ Süßungsmittel.

Welche Getränke eignen sich für die Low-Carb-Ernährung?

Mit frischem Obst aromatisiert wird Wasser zum Geschmackshighlight.
Mit frischem Obst aromatisiert wird Wasser zum Geschmackshighlight.

Softdrinks und gesüßte Getränke dürfen bei einer Low-Carb-Ernährung nicht konsumiert werden. Trinke stattdessen ausreichend Wasser – mindestens zwei Liter über den Tag verteilt.

Alternativ kannst du dir ungesüßten Tee zubereiten oder (gerade sehr angesagt) „Flavoured Water“. Dafür gibst du kleingeschnittene Früchte deiner Wahl in eine Glaskaraffe, füllst sie mit Wasser auf und lässt alles (im Kühlschrank) durchziehen. Diese gesunde Alternative sorgt mit seinem Aroma für den Frische-Kick. Am besten gleich einmal ausprobieren!